매서운 한파가 지나가고 포근한 봄 날씨가 찾아 왔습니다. 벌써부터 두꺼운 패딩은 던져버리고 옷차림이 가벼워지고 있는데요. 여름이 다가올수록 그동안 패딩 속에 꽁꽁 감춰왔던 살들이 걱정되기 시작합니다. 특히 여성들에게 완벽한 청바지 핏을 위해 허벅지살은 필수로 제거돼야 할 타깃이 되는데요. 날씬한 몸매 비율을 살리는데 분명한 원인이 되기도 하기 때문입니다. 다음은 유명 트레이너들이 알려주는 짧은 시간 안에 허벅지살을 불태우는 운동법들을 모아봤습니다. 올해도 군살 없는 몸매로 자신감을 얻는 데 주저하지 마시길 바랍니다.
1. 런지
대표적인 다리 운동 중 하나입니다. 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는데 도움을 주기도 하는데요. 하루 2분을 투자해주면 허벅지 2인치를 가뿐히 줄여준다고 합니다. 운동법도 간단한데요. 한 발을 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 앉았다가 일어나기를 반복해줍니다. 이 운동법은 장소를 불문하고 시간 날 때마다 짧은 시간 안에 손쉽게 따라 할 수 있어 고효율 운동법으로 손꼽히기도 합니다. 한 번에 15회씩 양쪽 다리를 3set로 운동해 줍니다.
2. 런지 응용 동작 (1)
낮은 선반이나 의자를 이용한 런지 응용 동작도 확실한 허벅지 군살을 제거하는 데 도움을 줍니다. 뒷다리를 의자에 올린 상태로 상체를 바로 세워 버티는 다리의 근력을 이용해 앉았다 일어나기를 반복하면 되는데요. 뒤쪽 다리는 무릎이 바닥을 향해 눌러준다는 느낌으로 강하게 동작해줍니다. 올라갈 때는 버티는 다리의 발뒤꿈치에 힘을 주고 밀어내며 무릎을 펴줍니다. 중심이 흐트러질 수 있으니 상체를 바로 세우고 무게 중심에 신경 써줍니다. 마찬가지로 한 번에 15회씩 발 바꾸어 반복해줍니다.
3. 런지 응용 동작 (2)
뒤쪽 다리를 올리는 동작이 버겁다면 반대로 의자를 정면으로 해 다리를 올려줍니다. 마찬가지로 상체는 바로 세우고 허벅지 근력을 이용해 앉았다 일어나기를 반복하는데요. 이때 의자 높이는 무릎보다 높지 않도록 주의하고, 허벅지의 수축과 이완을 충분히 느끼면서 동작을 이어갑니다. 한 번에 15회씩 3set를 실시해줍니다.
4. 와이드 스쿼트
다음은 허벅지 안쪽 부분을 자극시켜줄 와이드 스쿼트 운동법입니다. 이 동작에는 덤벨이 필요한데요. 만약 덤벨이 없다면 생수병을 들고 반복해줘도 됩니다. 먼저, 다리를 넓게 벌리고 발끝은 바깥을 향하도록 위치해줍니다. 이후 덤벨을 들고 그대로 앉았다 일어나기를 반복하면 되는데요. 이때 중요한 건 앉을 때 무릎이 발끝보다 나오지 않도록 주의해줍니다. 등은 곧게 바로 세우고, 앉을 때 호흡을 들이마셨다가 일어설 때 호흡을 내쉽니다.
5. 사이드 런지
양쪽으로 앉았다 일어서기를 반복하는 사이드 런지도 있습니다. 양발은 어깨너비보다 더 넓게 벌려주고, 손은 깍지를 껴 그대로 앞으로 쭉 뻗어줍니다. 이 상태에서 천천히 오른쪽 무릎을 구부려 기울여 앉습니다. 마찬가지로 이 동작에서도 구부러지는 다리의 무릎이 발끝보다 나오지 않도록 주의합니다. 한쪽씩 10번을 반복해줍니다.
6. 데드 리프트
다음은 허벅지 뒤쪽을 자극시켜줄 데드 리프트로 연결해줍니다. 많은 분들이 어려움을 느끼는 해당 동작은 익숙해질 때까지 반복적으로 연습해주는 것이 필요한데요. 먼저, 다리는 어깨너비로 벌리고 덤벨은 허벅지 부분에 가지런히 둡니다. 이후 허리를 곧게 편 상태에서 그대로 상체를 숙였다가 일어서기를 반복합니다. 허벅지 뒤쪽 자극이 느껴진다면 제대로 동작하고 있는 것인데요. 15번 반복해 실시해줍니다.
7. 레그 리버스 리프트
다음은 허벅지는 물론 힙업까지 도움을 주는 레그 리버스 리프트 동작입니다. 두 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드려 준 다음 천천히 오른쪽 다리를 위로 뻗어주는데요. 이때 다리는 바닥에 닿기 전까지만 내린 뒤 힘으로 유지한 채 그대로 위로 올려줍니다. 위로 올릴 때 호흡을 내쉬고, 내릴 때 호흡을 들이마십니다. 15번씩 양쪽을 반복합니다.
8. 라잉 레그 어덕션
허벅지 안쪽을 또 한번 공략합니다. 옆으로 누운 상태에서 오른쪽 다리는 몸 뒤쪽에 구부려 세워줍니다. 왼쪽 다리는 곧게 펴고 발끝을 몸쪽으로 당긴다는 느낌으로 다리를 최대한 들어 올리는데요. 이때도 마찬가지로 발이 바닥에 닿지 않도록 유지하며 양쪽 15회씩 반복해줍니다.
