내장지방으로 이루어진 복부는 평소 근육이 사용될 일이 별로 없어 지방 축적이 쉽게 일어날 수 있는 부위입니다. 때문에 살이 찌면 뱃살부터 고개를 들기 쉬운데요. 지방을 완전히 불태우고 싶다면, 복부를 꾸준히 자극해줘야 합니다. 우리가 잘 알고 있는 윗몸일으키기부터, 플랭크, 크런치 등 효과적인 운동법을 반복해 살이 붙지 않도록 관리해주는 것이 필요하죠. 옷차림이 가벼워지는 요즘, 하루 10분을 투자해 다음 동작들을 반복해보면 어떨까요? 유튜브 1800만 뷰를 자랑하는 몸짱 트레이너가 알려준 뱃살 제거 팁은 다음과 같습니다.
1. SPIDERMAN PLANKS (스파이더맨 플랭크)
가장 쉬워 보이는 자세지만, 막상 해보면 팔이 부들부들 떨려오는 고효율 동작 플랭크. 이 동작을 버거워하시는 분들이 있다면 '스파이더맨 플랭크'를 따라 해보면 됩니다. 옆구리와 아랫배의 체지방 연소에 확실한 효과를 주는데요.
이게 보기에는 멋있는데 나름 힘든 자세였던거죠.
남성분들이 하신다면 복근을 생성하기에, 여성분들은 힙업 효과도 함께 잡을 수 있습니다. 플랭크 자세를 유지한 뒤 한쪽 무릎을 같은 방향 팔꿈치까지 끌어 올려 옆구리를 사정없이 비틀어 주세요. 양쪽을 번갈아가며 55초간 실시해줍니다.
2. HIP THRUST (힙 스러스트)
강력한 힙운동으로 손꼽히는 힙 스러스트는 복근을 자극해 뱃살 제거에도 탁월한 효과를 줍니다. 하복부의 힘만으로 반동 없이 다리를 힘껏 올렸다가 천천히 복근의 자극을 느끼며 내려줍니다.
다음날 고통 때문에 혼자만 웃음을 참아야 합니다.
이때 발은 절대 바닥에 닿지 않도록 주의하며 1분간 반복해줍니다. 생각보다 복근에 많은 힘이 들어가므로, 허리가 불편하신 분이 있다면 이 동작은 패스하는 것이 좋습니다.
3. OBLIQUE CRUNCHES (오블리크 크런치)
다시 한번 옆구리살을 공략합니다. 바닥에 누워 다리를 구부리고 무릎을 모은뒤 한쪽으로 치우쳐 자세를 잡습니다.
진짜 요 부분 좀 어떻게 할 수 없을까요?
그 뒤 상체는 정면을 바라보도록 돌려 복부 힘으로 머리를 들어 올리는데요. 최대한 무릎이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 양쪽을 30초간 실시해줍니다.
4. SIDE PLANK REACH THROUGHS (사이드 플랭크 리치 크런치)
플랭크 동작을 옆쪽으로 변형합니다. 복부에 힘을 줘서 머리부터 발끝까지 몸이 일자가 되도록 만들어주는데요. 몸 전체가 한쪽으로 기울지 않게 주의합니다.
찌르고 찌를 땐 역시 라인이 생명이죠.
또한 상체를 지탱할 때는 팔의 위치가 수직이 되도록 신경 써줍니다. 이 상태에서 팔을 수직으로 쭉 뻗었다가 그대로 말아 밑쪽으로 움직여줍니다. 복부에 힘이 느껴지는 것을 확인하며, 30초간 반복해줍니다.
5. FULL SIT UPS (풀 싯 업)
이번엔 윗몸일으키기로 복부를 제대로 자극합니다. 복부 힘만으로 상체를 일으켰다가 천천히 다시 바닥에 누워주는데요. 이때 무릎은 되도록 굽어지지 않도록 주의합니다.
목힘은 사용하지 않는걸로...
또한 허리의 힘이 아닌 복부의 힘을 이용해 상체를 들어 올리는 것이 가장 중요한데요. 자칫하면 허리에 무리가가 극심한 허리통증에 시달릴 수도 있습니다. 60초간 반복합니다.
