청바지 핏을 살리는 방법은 바로 양쪽 다리 사이에 '갭'을 살려내는 것입니다. 특히 허벅지 안쪽에 자리 잡은 살을 제거해야 완벽한 다리라인을 완성할 수 있는데요. 물론 이는 하루아침에 완성되는 것이 아니기에 피나는 노력이 뒤따를 수밖에 없습니다. 매일 30분씩 반복하겠다고 다짐했지만, 사실 꾸준히 매일 반복한다는 게 쉽지만은 않은 게 사실이죠. 더욱이 초보자의 경우 하루, 이틀하고 나면 다리에 알이 잡혀 그만두고 싶다는 생각이 간절할지도 모릅니다. 하지만, 이 순간을 이겨내면 다리도 금방 풀리고 점점 탄탄하고 날씬해지는 허벅지 라인을 두 눈으로 확인할 수 있게 될 것입니다. 자, 이제부터 하루 5분 힘을 내 허벅지 안쪽 살을 불태우는 팁을 전해드리겠습니다. 각 운동별로 1분씩 매일 반복해줍니다.
1. 시저 크로스
시저 크로스는 허벅지 안쪽 살 감량을 비롯해, 하체를 들어 올린 채 동작하기 때문에 복근에도 굉장한 자극이 들어가는 운동입니다. 또한 시간 대비 소모되는 열량이 높아 '고효율' 하체 운동으로 손꼽히는데요.
▼먼저, 바닥에 편하게 누워 다리를 직각으로 들어 올립니다. 등과 허리는 최대한 바닥에 밀착시키고, 복부에 힘을 줍니다. 이때 허리가 바닥에 붙지 않으면 근육통이 심해질 수 있으므로, 꼭 허리가 뜨지 않도록 주의해줍니다.
▼이후 다리를 양쪽으로 최대한 넓게 벌렸다가, 다시 오므려 서로 교차시켜줍니다. 단순히 다리를 움직인다는 느낌이 아니라 허벅지 안쪽 자극이 느껴지도록 동작해주는 것이 중요합니다.
2. 아우터 레그 리프트
아우터 레그 리프트는 허벅지 안쪽살과 더불어 애플힘을 만들 수 있는 운동입니다. 먼저 사이드 플랭크 자세를 이해하는 것이 중요한데요.
▼사이드 플랭크는 옆을 보고 누워 팔꿈치는 직각으로 땅에 붙이고, 윗팔은 허리춤에 올려 준비합니다. 상체를 들어올려 전신을 1자 형태로 유지하는 것이 중요하며, 엉덩이가 뒤로 빠지거나 허리가 굽어지지 않도록 신경써줍니다.
▼이 상태에서 다리를 위, 아래로 올렸다 내리기를 반복합니다. 복근에 힘이 빠지지 않도록 자세를 유지하고, 만약 처음 이 자세가 버겁다면 한쪽 다리를 바닥에 대고 동작해줍니다.
3. 파이어 하이드런트 킥
완벽한 뒤태를 살리고 싶다면 파이어 하이드런트 킥 동작으로 연결해줍니다. 안쪽 허벅지는 물론 골반에도 좋은 운동으로 알려져 있는데요. 자칫하면 중심을 잃기 쉬우므로 팔과 복부에 힘을 줘 자세를 유지해줍니다.
▼단기간 힙업 효과를 보고 싶을 때 많이 하는 운동으로 알려져 있기도 한데요. 다리를 여러 각도로 자극하기 때문에 고른 체지방 연소와 단련이 가능합니다. 힙업, 엉덩이 군살 제거, 안쪽 뒤쪽 허벅지 자극, 대퇴사두근 강화에도 효과가 좋죠.
▼양손과 무릎을 바닥에 붙이고 엎드려줍니다. 무릎은 90도가 되도록 구부리고, 한쪽 다리씩 바깥쪽으로 들어올립니다. 이때 등과 목은 아치형이 아닌 일자를 유지할 수 있도록 합니다.
4. 크로스 스쿼트
와이드 스쿼트는 엉덩이 근육과 함께 허벅지, 종아리까지 자극을 줄 수 있는 대표적인 하체 근력 운동입니다. 꾸준히 운동하면 매끈한 다리라인은 물론, 하체 근육도 탄탄하게 만들 수 있는데요.
▼이 동작은 자신의 체중을 이용해 동작하는만큼, 자세가 바르지 않으면 무릎 부상의 위험이 커질수밖에 없습니다. 때문에 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않도록 하고, 무릎은 발끝보다 나오지 않도록 신경써야 합니다. 더 큰 운동효과를 보고 싶다면 생수병이나 덤벨을 들고 동작해주면 됩니다.
(사진 출처 - on style 'the body show')
▼하는 법 또한 간단합니다. 양발을 어깨너비 보다 두 배로 벌리고, 발끝은 바깥으로 향하도록 합니다. 허리는 곧게 펴고 시선은 정면을 응시합니다. 이때 종아리와 허벅지는 90도가 되도록 주의해 반복해 줍니다.
5. 사이드 런지
허벅지는 물론 유산소 효과도 함께 볼 수 있는 운동법은 바로 사이드 런지입니다. 잠깐만 동작해도 땀이 나올만큼 큰 운동효과를 낼 수 있는데요.
▼다리를 어깨너비로 벌리고, 무게 중심을 중앙에 둔 상태에서 한 쪽 발씩 양 옆으로 크게 내딛어줍니다. 이후 무릎을 구부렸다 펴며 반복해주는데요. 더 강한 효과를 보기 위해선, 다리를 좌우로 딛을 때 같은 방향의 손으로 바닥을 짚어줍니다. 허벅지 안쪽 근육이 쭉 늘어나는 것이 느껴진다면, 제대로 동작하고 있는 것입니다.
▼이때 상체는 앞으로 쏠리지 않도록 주의하고, 구부러지는 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 합니다. 무게 중심이 앞으로 쏠리면 무릎에 과한 부담이 될 수 있으므로 주의해줍니다.
