자려고 침대에 누웠을 때 오늘 먹은 저녁이 신경 쓰인다면, 10분을 투자해 다음 동작을 반복해줍니다. 간단히 누워서 복부를 비롯해 허벅지 자극, 힙업, 몸매 라인까지 잡을 수 있는데요. 꾸준히 반복하다 보면 매일 조금씩 변하는 몸매를 눈으로도 확인할 수 있으실 겁니다. 그럼 이제부터 시작해볼까요?
1. 누워서 하는 스쿼트 (1분, 허벅지 안쪽 자극)
▼상대적으로 덜 사용하게 되는 허벅지 안쪽 근육을 자극하기 위해서 누워서 스쿼트 자세를 유지합니다. 이때 복부에 힘을 줘 등은 바닥에 닿도록 합니다. 이 상태에서 허벅지 앞쪽에 힘을 줘 벽을 강하게 밀어줍니다. 자세를 유지하는 것만으로도 큰 운동효과를 볼 수 있습니다.
▼이 운동에서 신경써야 할 포인트는 발바닥은 바깥을 향해 벌려주고, 무릎은 두 번째 발가락에 위치하는 것이 중요합니다. 발바닥만 벌여줘도 운동 강도는 증가하며, 하루 1분만 투자해도 허벅지 살을 빼는 데 큰 도움을 줍니다.
(사진 출처 - MBN '엄지의 제왕')
2. 누워서 걷기 (30회, 아랫배 자극)
▼누워서 걷는 운동은 하복부와 허벅지 운동에 굉장히 효과적입니다. 또한, 호흡과 혈액순환을 촉진해 중성지방 감소에도 도움을 주는데요. 허리에 부담을 느끼거나, 체력이 약한 사람도 가능한 운동법입니다.
(사진 출처 - TV조선 '내몸 사용설명서')
▼먼저, 편하게 바닥에 누워 양팔을 직각으로 세워줍니다. 이때 팔꿈치는 바닥을 힘주어 누릅니다. 이후 팔을 교대로 움직이며, 동시에 다리를 걷는 것처럼 동작해줍니다. 발끝을 몸쪽으로 당겨준 상태에서 다리를 움직여주는 것이 중요하며, 하루 20~30회 반복합니다.
3. 쭉쭉이 운동 (10회 3세트, 뱃살 자극&힙업)
▼뱃살도 잡고 엉덩이 근력도 키우는 쭉쭉이 운동도 반복해줍니다. 탄력있는 힙라인을 만들어 주는 것과 동시에 뱃살에도 자극을 줘 몸매라인을 잡아주는데 도움을 주는데요.
▼먼저, 바닥에 엎드려 다리를 어깨너비로 벌려줍니다. 무릎은 구부리고 발뒤꿈치는 서로 붙입니다. 이후 무릎을 바닥에서 뗀 후 하체를 올렸다 내렸다를 반복합니다. 상체는 움직이지 않도록 고정하고, 하체를 올리는데 어려움이 있다면 무리하지말고 무릎을 떼어낸다는 느낌으로 동작해주도록 합니다.
(사진 출처 - TV조선 '내몸 플러스')
4. 에어 바이크 (1분, 탄탄한 복근)
▼복직극, 내복사근, 외복사근 등 복부 근육을 제대로 자극하는 에어바이크 운동도 있습니다. 하체와 상체 모두를 움직여 주기 때문에 전신 운동으로도 좋은데요.
▼바닥에 바르게 누워 머리 뒤로 깍지를 끼워줍니다. 무릎은 90도로 굽혀 상체와 직각이 되게 들어줍니다. 이후 상체와 하체가 서로 반대가 되도록 몸을 비튼 뒤 무릎을 몸쪽으로 당겨줍니다. 좌우 부드럽게 교차하며, 허리에 무리가 가지 않도록 운동 강도를 서서히 늘려갑니다.
5. 에어 사이클 (1분, 하체 운동)
▼에어 사이클은 허벅지부터 종아리까지 전체적으로 하체를 자극해줍니다. 누워서 자전거 페달을 밟듯이 다리를 둥글게 움직여주는데요. 엉덩이 아래 부분의 근육이 자극돼 허벅지 군살을 빼는데 효과적입니다.
▼무릎 사이에 주먹 하나 정도의 공간을 남긴 뒤 바닥에 누워줍니다. 양발을 들어 올려 한쪽 무릎을 펴 다리를 위로 향하도록 뻗어줍니다. 그 상태에서 발뒤꿈치를 몸쪽으로 당기면서 원을 그려줍니다. 복부에 자극을 느끼며 좌우를 반복합니다.
6. 데드 버그 (1분, 코어 근육 강화)
▼데드 버그는 허리에 가해지는 압박이 적어 안전한 복근 운동이라고도 불립니다. 하지만 근육 사용량은 높아 다이어트에 효과적이고, 허리통증 예방과 골반교정 효과까지 볼 수 있는 일석이조의 운동법입인데요.
▼먼저, 천장을 보고 누워 손등을 보인 채 팔을 위로 쭉 뻗어줍니다. 무릎은 90도로 굽혀 들어 올립니다. 한쪽 팔을 그대로 바닥으로 내려주는 것과 동시에 반대쪽 다리는 밑으로 내려줍니다. 이때 내려준 팔과 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의하며, 일직선이 되도록 신경 써줍니다.
