루즈핏한 옷을 입을 때 고민하게 된다면 지금 당신은 운동할 때입니다. 겨울이면 옷으로 체형을 가릴 수 있다지만 한국은 4계절입니다. 그 기간이 오래가지 못한다는 뜻이죠. 하지만 동시에 겨울은 변신할 수 있는 절호의 기회입니다. 찬바람이 거리를 장악한 요즘 , 헬스장에 나가기 싫다면 1평 방안에서 해결 가능한 홈트레이닝을 시작해볼까요?
10분씩 일주일만 해도 효과를 느끼게 된다는 레전드급 복부운동만을 소개하겠습니다. 짧지만 매일 10분이라는 시간을 투자하면 뱃살이라는 골칫거리와 이별을 할 수 있습니다. 커버용 옷이 아닌 몸매 자랑용 옷을 살 수 있게 된다니 지금 당장 도전해야겠죠? 실제로 트레이너들이 추천한 복부 집중 운동을 단계별로 차근차근 시작해 보겠습니다. 10가지 동작이기 때문에 1분씩 진행해 주시면 되는데요. 하나도 빠짐없이 해야 효과가 있기 때문에 매트와 인내심을 꼭 챙겨오시죠.
1. 점핑잭 (Jumping Jacks)
운동을 효과적으로 하기 위해서는 가장 먼저 몸에 열을 내는 것이 중요한데요. 가장 빠르고 효과적인 체조식 동작이 점핑잭입니다. 매트 위에 서서 시작합니다. 양발을 벌리며 뜀과 동시에 양팔은 옆으로 들어 위로 올려주는 것을 반복하여 1분간 실시해주면 됩니다. 이 동작은 심장을 빠르게 뛰게 하며 근육강화와 많은 열량을 빠르게 소비할 수 있습니다. 첫 단계 운동이기 때문에 덤벨을 들거나 모래주머니는 사용하지 않는 게 좋습니다.
2. 마운틴 클라이밍 (Mountain Climbing)
복부 근력 운동을 하기 전 꼭 들어가는 동작 중 하나입니다. 바로 코어 안정화를 위한 준비 자세이기 때문인데요. 기본적인 복부의 근력을 사용할 수 있는 동작으로, 팔굽혀펴기와 동일한 준비 자세에서 무릎을 복근의 힘으로 당겨줍니다. 만약 팔목에 무리가 간다면 팔꿈치를 바닥에 붙여 엎드린 채 동일하게 동작을 취해주면 됩니다. 이 동작은 심장 운동과 동시에 복부의 위아래 근육과 어깨, 다리 근육을 발달시킬 수 있습니다.
3. 다리 들어올리기 (Single Leg Drops)
마운틴 클라이밍으로 허리가 힘드셨다면 이제 누울 수 있으니 안심하셔도 좋습니다. 이 동작은 다리와 복부 운동을 할 수 있는 자세인데요. 두 다리를 무릎을 굽히지 않은 사태에서 번갈아 가며 바닥에 닿지 않게 들어 올리면 됩니다. 이때 반동을 이용하지 말고, 복부의 힘으로 천천히 진행하며 가능한 1분에 30번은 해주셔야 복부 근력 강화에 효과적입니다.
4. 플러터 킥(flutter kicks)
지금까지 찬찬히 달려온 복근에 강한 자극을 줄 수 있는 동작입니다. 새가 날갯짓을 하듯 다리를 교차시켜주면 되는데요. 지면과 각도는 45도로 유지하는 것이 효과적이며 3번 동작보다 속도를 올려주어야 합니다. 이 동작이 처음이라면 각도를 좀 더 늘려서 난이도를 낮추면 됩니다.
5. 플랭크 워크 (Plank Walk)
플랭크의 응용 동작으로 천천히 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 이 자세는 복부의 깊은 근육까지 자극을 줄 수 있어 꾸준히 하게 되면 코르셋 근육이 발달되고, 허리를 강화시키기 때문에 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 또한 신체의 균형성도 잡아 주기 때문에 여성분들에게 필수이죠. 동작은 간단합니다. 기본 플랭크 자세에서 팔꿈치를 한 팔씩 굽혔다가 다시 펼쳐주는 자세를 반복하면 됩니다.
6. 러시안 트위스트 (Russian Twists)
이 동작은 옆구리 지방 태우는데 효과적입니다. 엉덩이를 매트에 붙인 상태에서 두 발을 붙여서 들어오리고 두 손을 모아 좌우로 번갈아 트위스트 해주시면 됩니다. 이 동작이 어려울 경우, 발을 땅에 붙여 난이도를 낮출 수 있습니다.
7. 자전거 타기 (Seated Sprinter)
이 동작은 자전거 안장에 앉아서 페달을 밟는 것을 상상하면 쉽습니다. 6번의 러시안 트위스트와 기본 준비 자세는 같은데요. 다른 점은 양 무릎과 팔꿈치를 트위스트 하며 복부의 힘으로 당겨주는 것입니다. 이 동작은 복근뿐 아니라 평소 잘 뭉치는 고관절 굴곡근을 단련해 줄 수 있습니다.
8. 대각선 크런치 (Oblique Crunches)
투피스를 입게 되면 삐져나오는 옆구리살은 나이가 들수록 점점 늘어납니다. 그러니 옆구리 운동을 러시안 트위스트로만 끝내면 안 되겠죠? 집중적으로 옆 구리를 공격하는 동작으로 매트에 누운 상태에서 두 무릎을 모아 왼쪽으로 보낸 후 오른쪽 옆구리에 자극이 가도록 윗몸일으키기를 해줍니다. 좌우 30초씩 진행해줍니다. 이 동작은 여성들이 가장 사랑하는 11자 복근을 만드는데 도움을 주니 여름까지 꾸준히 하도록 합시다.
9. 브이 크런치 (V- Crunches)
옆태보다도 중요한 것이 있죠. 복근 운동의 꽃은 바로 앞 복근인데요. 복부 운동의 기본인 윗몸 일으키기의 응용 버전입니다. 이 동작은 복부뿐만 아니라 등 근육과 허벅지의 지방까지 태울 수 있습니다. 마치 허리에 무리가 가지 않도록 복부의 힘을 잘 조절해야 하는데요. 매트에 엉덩이를 붙인 채 상체를 들어 올리며 허벅지 윗부분이 닿을 듯이 접어 줍니다. 팔을 다리 방향을 뻗어주시면 되는데요. 빠르게 하면 반동을 이용하기 때문에 천천히 호흡을 하며 진행합니다.
10. 옆구리 플랭크(Side Plank)
마지막 동작까지 왔다면 이제 온몸이 땀에 젖었을 겁니다. 9분 만에 놀라운 효과를 보고 있을 텐데요. 마지막으로 전신의 균형을 잡아줄 수 있는 사이드 플랭크를 진행하겠습니다. 복근과 엉덩이 허벅지 앞뒤 근육은 물론 삼두근과 어깨 가슴근육이 사용되는 운동입니다. 사진과 같은 동작으로 균형을 잡은 다음 한 팔을 위로 쭉 뻗어 시선도 따라가 주시면 되고 여기서 30초를 버팁니다. 반대쪽도 동일하게 진행해주셔야 하면 만약 균형잡기가 어렵다면 무릎을 땅에 닿게 한채 진행해주시면 됩니다.
이제 10가지 동작이 모두 끝났습니다. 10분 동안 칼로리는 물론, 복부의 근력 단련까지 했는데요. 아침 출근 전이나 퇴근 후 자신을 위한 운동시간을 가진다면 삶의 활력을 불어 넣을 수 있습니다. 그러니 10분의 마법을 오늘부터 실천한다면 봄에는 뱃살과 영영 이별할 수 있습니다. 특히 추운 계절은 관절이 상하기 쉬우니 운동전 발목, 팔목, 목 등 가벼운 스트레칭을 진행해주시는 것이 중요합니다.
