등은 움직임이 적은 부위이기 때문에 지방이 쌓이기 쉬운 부위인데요. 또한 근력이 약해 따로 운동을 하지 않으면 관리하기 힘든 부위이기도 합니다. 여자분들이라면 브래지어 사이로 빠져나오는 등살 때문에 스트레스를 받아보신 적들이 있을거에요. 마른 분들 중에도 은근히 등살 때문에 고민하시는 분들이 있는데요. 지금부터 등살을 관리할 수 있는 운동법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
▲등살이 있으면 여름철 노출에 예민해질 뿐만 아니라 평상시에도 브래지어 사이로 보기 싫게 살들이 빠져나와 많은 스트레스를 유발하는데요. 옷맵시를 위해서도 등살 관리는 반드시 필요해 보입니다. 오늘은 큰 어려움 없이 쉽게 따라할 수 있으며 집에서도 간단히 수행할 수 있는 운동들을 준비해보았는데요. 등살을 빼기 위해서는 꾸준히 운동하는 자세가 가장 중요합니다.
흔히들 '슈퍼맨 자세'라고 불리우는 백 익스텐션 운동법을 통해서 등살을 관리할 수 있는데요. 특별한 도구를 필요로 하지 않기 때문에 집에서 간단하게 TV를 보면서 혹은 자기 전에 매일매일 해보시면 좋을 것 같습니다.
1. 바로 엎드린 자세로 손발은 쭉 뻗습니다.
2. 숨을 뱉으면서 복부를 제외한 부분을 들어올려 줍니다.
3. 팔다리는 힘을 빼고 허리, 엉덩이, 복부 등 코어에 힘을 주어 30초 정도 버팁니다.많이 힘들 경우 시간은 개인적으로 조절하셔도 됩니다.
4. 숨을 들이마시면서 팔, 다리를 내려줍니다. 그리고 위의 동작을 반복합니다.
5. 등근육에 자극이 충분히 갈 수 있도록 천천히 위의 동작을 반복합니다.
백 익스텐션은 유산소 운동에 근력 운동의 효과가 가미되어 있는 운동법으로 등 근육에 집중적으로 자극을 주기 좋은 동작인데요. 뿐만 아니라 코어운동에도 효과가 있어 허리가 좋지 않은 사람에게는 허리 강화 훈련으로도 좋습니다. 단순해 보이는 운동법이지만 은근히 많은 근력을 필요로 하기 때문에 에너지 소모량도 많은 편입니다.
2. 데드리프트 자세
맨몸으로 하는 '데드리프트 자세'도 등살을 빼는데 아주 효과적인 운동법입니다. 힙라인까지 전반적으로 자극을 주기 때문에 뒷태를 잡아줄 수 있어 여성분들에게 많이 알려진 동작이기도 한데요. 실제로 바벨이나 덤벨 등을 들고 운동할 수도 있지만 굳이 중량 없이도 등에 충분한 자극을 줄 수 있는 동작이기 때문에 집에서 간편히 맨몸으로 수행해보시는 게 좋을 것 같습니다.
1. 양 발을 어깨너비 정도로 벌리고 두 팔을 벌려 머리 뒤로 보내 준비 자세를 취합니다.
2. 등을 곱게 편 다음, 상체를 그대로 아래로 숙여줍니다.
3. 복부에 힘을 준 채 다시 천천히 상체를 위로 올려줍니다.
(아령을 들고도 가능합니다)
내려갈 땐 엉덩이에 최대한 자극이 가도록, 그리고 올라올 때 등에 자극이 오도록 하기 위해 무릎은 편 채로 동작하며 운동 효과를 극대화 시키기 위해 천천히 동작을 반복합니다.
3. 코브라 자세
위의 운동을 한 후, 마지막으로 코브라 자세를 취해 놀란 등 근육을 충분히 스트레칭해주는 것도 좋은 방법인데요. 등 근육을 유연하게 만들어줄 뿐만 아니라 근육통을 완화시켜주는 효과도 있기 때문에 마무리 운동으로 적합합니다.
등근육을 유연하게 만들어 주면서 등의 탄력을 더해주는 코브라 자세는 무리하면 허리를 다칠 수도 있으니 처음에는 상체를 많이 들어올리는 것에 너무 욕심내지 말고 개인이 할 수 있는만큼 수행하는 것이 중요합니다.
1. 먼저 두 다리를 가지런히 모으고 엎드려 줍니다.
2. 어깨 넓이만큼 벌려 바닥에 손을 댄 채 준비자세를 취합니다.
3. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 펴서 상체를 세워줍니다.
4. 20초 정도 숨을 천천히 내쉬며 상체를 들어올린 자세를 유지합니다.
5. 이 후, 다시 엎드리는 동작을 10세트 반복합니다.
유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 순조롭게 등의 군살을 제거하고 그 자리를 탄탄한 근육으로 채울 수 있는데요. 등살이 삐져나오는 뒷모습으로부터 탈피하여 자신있는 뒷태를 만들기 위해 오늘부터 실천해 봅시다.
