매일 아침 옷을 입고 거울 앞에 서면 한숨이 절로 나옵니다. 방심한 사이 지긋지긋한 뱃살이 또다시 얼굴을 내민 것인데요. 뱃살은 우리 몸매 비율은 물론 옷맵시까지 잃게 만듭니다. 건강은 말할 것도 없고요. 문제는 가장 쉽게 살찌기 쉬운 이 뱃살을 다시 군더더기 없이 홀쭉하게 만들기 위해선 2배, 3배의 시간이 필요하다는 것입니다. 그리고 무엇보다 '꾸준함'이 요구되는데요. 살을 빼기 위해 피트니스를 찾기보단 집에서 매일 5분씩 시간 내서 반복적으로 실천하는 것이 좋습니다. 그럼 해외에서 하나의 '정석'처럼 내려져오는 '뱃살 빼는 운동' 몇 가지를 알려드리겠습니다. 독하게 마음먹고 매일 따라 하면 내 몸에 기적 같은 변화가 찾아옵니다.
1. 크런치 (CRUNCH)
우리가 흔히 알고 있는 윗몸일으키기와 유사한 동작이지만 운동할 때 '초점'을 맞춰야 하는 부분이 있습니다. 먼저 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발끝을 바닥에 붙입니다. 이때 발뒤꿈치는 살짝 들어올려줍니다. 만약 처음할때 버거우시다면 발바닥을 완전히 땅바닥에 붙이셔도 됩니다. 이후 양손을 귀 뒤쪽에 대고 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 들어올립니다. 여기서 가장 중요한건 목에 힘을 주는 것이 아닌 복근을 이용해 상체를 들어올리는 것입니다. 머리가 바닥에 닿지 않도록 주의하며 같은 자세를 25초간 반복합니다.
2. 자전거 크런치 (BICYCLE CRUNCH)
크런치 기본자세에서 몸을 좌우로 비틀어 반대쪽 무릎과 팔꿈치가 닿도록 교차해줍니다. 처음 할 때는 조금 버거울 수 있으니 천천히 자극을 느끼면서 정확한 자세로 움직여줍니다. 이 동작은 윗배, 아랫배를 비롯해 옆구리까지 군살을 제거해주는 데 도움을 줍니다.
3. 플루터 킥 (FLUTTER KICKS)
플루터킥 자세는 별도의 요령 없이도 쉽게 따라 할 수 있습니다. 똑바로 누운 상태에서 양손을 바닥에 붙이고 두 다리를 10cm 정도 들어 올려 줍니다. 이후 물장구를 치듯 다리를 위아래로 번갈아 가며 들어 올렸다 내리기를 반복합니다. 이때 주의할 점은 허리에 힘을 주면 부상의 위험이 있으므로 반드시 복근의 힘을 이용해 움직여줘야 합니다. 여기서 가능하다면 공중에서 다리를 좌우로 교차시켜 반복하는 '가위킥'도 병행해주면 좋습니다.
4. 레그 리프트 (LEG LIFT)
'레그레이즈'라고도 불리는 해당 동작은 뱃살 빼는 운동을 할 때 가장 많이 실천하는 운동법 중 하나입니다. 먼저 몸이 일자가 되도록 바닥에 누운 뒤 손은 골반 옆에 둡니다. 이후 무릎을 살짝 구부린 상태에서 복근의 힘을 이용해 다리를 힘껏 위로 올려줍니다. 상체와 수직이 된다는 느낌으로 올려준 다음 복부 자극을 느끼며 다리를 다시 내려줍니다. 이때 발은 바닥에 닿지 않도록 주의하고, 허리도 뜨지 않도록 합니다.
5. 마운틴 클라이머 (MOUNTAIN CLIMBERS)
뱃살뿐만 아니라 전신 운동에 효과적인 마운틴 클라이머 동작도 있습니다. 어깨와 손목의 수평을 유지해 푸쉬업 자세를 취한 뒤 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다는 느낌으로 반복하는 운동인데요. 이때 허리는 둥글게 말리지 않도록 유지합니다. 다리를 내릴 때 숨을 들이마셨다가 올릴 때 내쉽니다. 복근에 힘이 들어간다고 느낀다면 제대로 운동하고 있는 것입니다.
6. 플랭크 힙 트위스트 (PLANK HIP TWIST)
최근 온라인상에 뜨겁게 반응을 얻은 플랭크 동작은 간단해 보이지만 엄청난 칼로리가 소모돼 짧은 시간 대비 고효율 운동으로 손꼽힙니다. 플랭크는 팔꿈치와 발끝으로 신체를 띄우고 머리와 목 척추, 엉덩이, 다리를 일직선으로 유지해 온몸을 단련하는 운동입니다. 이 자세에서 엉덩이를 좌우로 번갈아 가며 지면에 닿는다는 느낌으로 비틀어주면 복근에 자극을 줄 수 있습니다.
7. 스파이더 플랭크 (SPIDER PLANK)
옆구리살 제거에 효과적인 스파이더 플랭크 동작도 연결해 운동해줍니다. 기본 플랭크 자세에서 무릎을 양 옆으로 들어올려 주면 되는데요. 이때 엉덩이가 솟구치지 않도록 주의해줍니다.
8. 사이드 플랭크 풀 (SIDE PLANK PULL)
옆구리살을 다시 한번 공략합니다. 옆을 보도록 누운 뒤 팔꿈치를 직각으로 땅에 받쳐줍니다. 이후 발끝을 이용해 전신이 '1자'가 되도록 골반을 들어 올려줍니다. 옆구리 쪽에 수축과 긴장이 느껴지도록 버티는 것이 중요합니다. 처음 동작이 버겁다면 무릎을 90도로 구부려 시작하는게 좋습니다. 반대쪽도 마찬가지로 반복해줍니다.
