참치는 좋겠다
뱃살도 비싸서...
우리가 의자에 내어주는 시간 평균 하루에 9시간입니다. 대부분의 사람들이 수면시간보다도 더 많은 시간을 앉아서 생활하는데요. 식후에도 이동을 위한 움직임 빼고는 부동의 앉은 자세로 있기 마련인데요. 그래서 그런지 직장인 대부분이 복부비만에 대한 고민이 많습니다.
해가 지날수록 직급처럼 허리 수치도 올라가게 되는데요. 물론 기본적인 상식으로 기초 대사량이 감소하는 이유도 있겠지만 뱃살이 찌는 가장 큰 이유는 운동 부족과 생활 식습관에도 있습니다. 그렇다면 뱃살관리의 필요성에 대해 알아보고 직장인 뱃살 운동법을 살펴보겠습니다.
1. 뱃살을 빼야 하는 이유
복부비만은 각종 암이나 질병을 유발할 수 있습니다. 바로 내장지방을 증가시켜 각종 장기에 영향을 주어 간경화, 당뇨 등의 질환에 걸리기 쉽죠. 미국 미시간대학에서 내장 지방이 건강한 세포를 암성 세포로 바뀌게 하는 특성 단백질을 많이 분비한다고 발표했는데요.
이렇게 복부지방은 고혈압, 고지혈증, 각종 성인병을 유발한다고 합니다. 건강한 꽃중년이 되기 위해서는 무엇보다 몸 관리가 필요한데요. 이는 곧 체력관리이기 때문에 시작하는 게 좋습니다.
2. 직장인에게 유용한 뱃살 운동법
직장인에게 운동이라고는 출퇴근 시간 밖에 없을 정도로 바쁘게 사는 경우가 많죠. 그러니 시간이 많이 필요한 헬스장은 버거운 경우가 많습니다. 그렇다면 복부비만에 좋은 홈 트레이닝은 어떤 것이 있을까요? 바로 단시간 고강도 운동인데요. 1시간 걷는 것과 같은 유산소운동의 효과를 30분으로 단축시킬 수 있습니다. 이제부터 뱃살 빠르게 없애는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
출처 XHIT Daily Youtube
1) 자전거 타기 Bicycles
등을 바닥에 데고 누운 채로 무릎을 구부려 가슴으로 당기는데 이때 복부의 힘으로 끌어당겨야 합니다. 그리고 대각선 상의 팔의 팔꿈치 부분이 무릎에 닿는 느낌으로 상체를 들어 올려줍니다. 양쪽을 번갈아가며 실시합니다.
2) 다리 들어올리기 The Roll
바닥에 등을 붙이고 누운 상태에서 양 팔은 좌우로 쭉 뻗어 줍니다. 그리고 양 다리를 무릎을 구부려 세운 후 무릎을 펴며 몸과 수직이 되도록 위로 당겨 올려줍니다. 그리고 복근의 힘으로 무릎을 편 상태를 유지한 채 천천히 내립니다.
3) 마운틴 클라이머 Mountain Climbers
기본 팔굽혀펴기 하는 자세에서 양 다리를 번갈아 가면 무릎을 굽혀 가슴쪽으로 당기는 동작입니다. 이때 손은 어깨 바로 아래에 놓이도록 해주어야 복부에 힘이 들어갑니다.
4) 러시안 트위스트 Russian Twists
매트 위에 앞으로 다리를 펼치고 앉은 상태에서 무릎을 세워줍니다. 그 상태에서 상체는 뒤로 45도 눕힌 상태에서 양팔을 모아 좌우로 비틀어 주며 골반 옆쪽의 매트 부분을 찍고 간다는 느낌으로 왔다 갔다를 반복합니다. 이 자세가 어렵지 않다면 다리를 약간 들면 복부에 더 힘이 들어가 강도를 높일 수 있습니다.
5) 다리 흔들기 Flutter Kicks
누운 상태에서 양다리를 무릎을 최대한 편 상태에서 45도까지 올렸다가 내렸다가를 반복합니다. 한 다리씩 교차하며 반복하면 됩니다. 마치 새가 날개를 펄럭이는 것처럼 다소 빠른 속도로 진행해주시면 좋은데요. 이때 발이 땅에 닿아서는 안됩니다. 이 동작이 쉽다면 머리를 들어 올려 복부에 힘이 더 가해지도록 합니다.
3. 뱃살 제거에 효과적인 생활 식습관
다이어트는 운동과 함께 식이요법을 병행하는 것이 가장 효과가 좋은데요. 대충 끼니를 때우기 좋은 시리얼이나, 쉐이크 같은 경우 영양성분이 균형이 맞지 않은 경우가 많죠. 게다가 가공식품의 경우 당분이나 염분이 과다한 것이 대부분입니다. 그러다 보니 복부팽만이나, 부종을 발생시켜 이로 인해 살이 찌기도 하는데요. 이러한 원인을 해결해 줄 음식들에 대해 알아보겠습니다.
1)복부 팽만감 좋은 음식
아보카도는 고 섬유질 음식으로 복부 팽만감을 일으키는 변비를 해결하기에 좋습니다. 그 외에는 블루베리와 파인애플이 있는데요. 파인애플은 복부 팽만뿐 소화를 도와주고 지방을 감소에 도움을 줍니다. 또한 바나나는 칼륨이 풍부하고 체내 나트륨 수치를 조절해 체내 가스를 배출하는데 도움이 됩니다.
2) 이뇨 작용에 도움이 되는 채소
오이, 샐러리는 저칼로리 고수분 채소입니다. 오이는 복부 팽만감 해소에도 도움이 되고 염증 효소 활동을 억제하는데 탁월한 효과가 있습니다. 샐러리의 경우 나트륨과 칼륨이 함유되어 있어 수분 밸런스를 잡아줍니다. 바나나 또한 칼륨이 풍부하여 과잉 나트륨을 방출시키는데 도움이 됩니다.
3) 면역력 증강에 좋은 음식
연어는 면역력 증강에 도움이 되어 다이어트할 때 꼭 섭취하는 것이 좋은데요. 게다가 비타민D가 많아 비만예방에도 좋으며, 불포화 지방산인 오메가-3 지방산으로 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 일상에서 부족한 단백질을 섭취하기 좋은 공급원입니다.
뱃살을 줄이기 위해서 가장 필요한 것은
바로 충분한 수면입니다
신체에 피로가 쌓였을 때 대부분이 예민해집니다. 수면이 충분하지 못하면 피로가 풀리지 못하기 때문에 스트레스가 더 부풀어 나죠. 만약 6시간 이내의 수면을 취한다면 체중 감량에 방해가 될 수 있습니다.
왜냐하면 식욕 촉진의 호르몬이 늘어나고, 스트레스로 인해 고지방 고칼로리 음식을 섭취하게 되는 경우가 많기 때문이죠. 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔이 체내 지방 축적량을 늘리는 작용도 합니다. 그렇기 때문에 최우선적으로 잠을 충분히 자는 습관이 필요합니다.
