따라만 해도 살 빠지는
다이어트 식단의 현실적인 법칙
출처: instagram @vackidori
SNS에 접속하면 나 자신이 한심하게 느껴집니다. 배에 왕자 있는 사람, 애플힙을 가진 사람, 태평양 같은 어깨를 가진 사람들이 세끼 모두 엄격한 식단을 지키고, 공복에 운동하러 나가니까요. 나만 출렁이는 살들과 함께 사는 주제에, 게으르고 의지박약인 것 같은 기분이죠.
출처: instagram @athletixworkout / @frenk1321
식사 시간은 일정하게
식사 시간을 일정하게 하라는 건, 아침 식사시간을 7시 30분으로 정해두고 무슨 일이 있어도 그때 드시라는 말은 아닙니다. 야근과 회식으로 고통받는 한국인의 생활 패턴 상 그렇게 하는 게 거의 불가능하기도 하고요. 다만 1시간 정도의 융통성을 허용하는 대략적인 식사 시간을 정하고, 익숙해질 때까지는 잊지 않도록 알람이라도 설정하자는 거죠. 그래야 세 끼를 신경 써서 다 챙겨 먹어야겠다는 생각이 들거든요.
물론 세 끼를 전부 똑같이 포만감을 주는 식사로 채우실 필요는 없습니다. 체중 감량이 목적이라면 그렇게 하면 안 되기도 하고요. 반대로 세 끼를 모두 엄격한 건강식 식단으로만 드실 필요도 없죠. 약속이 있거나 그날 꼭 먹고 싶은 음식이 있다면, 그 한 끼를 맘 편히 드시고 나머지 두 끼를 조절하는 것도 방법입니다. 이때의 포인트는 이왕이면 건강하고 가벼운 두 끼를 먼저 챙기는 겁니다. 며칠째 먹고 싶던 떡볶이와 튀김을 점심에 해치웠는데, 저녁에 갑자기 약속이 생길 수도 있는 일이니까요.
빼지 말고 바꾸기
황제 다이어트, 고지방식 다이어트 등 탄수화물을 멀리하는 것이 중요하다고 강조하는 다이어트 방법들이 많이 알려지면서, 많은 분들이 탄수화물을 극도로 제한하는 식단을 시도하고 있습니다. 하지만 여러분, 그거 아세요? 친절과 상냥함은 인격에서 나오는 게 아니라 탄수화물에서 나온다는 사실이요. 탄수화물을 배제하고 고기나 생선, 채소만 먹어서는 나도, 남도 행복할 수가 없습니다.
출처: youtube @Jenn im / 네이버 블로그 닥터 조홍근
그렇다면 방법은 탄수화물의 양을 적절히 줄이거나, 건강한 탄수화물 혹은 조리방식으로 바꾸는 것뿐이겠죠. 샌드위치의 한 쪽 빵은 걷어내고 먹고, 백미 대신 현미를, 흰 빵 대신 통곡물 빵을 선택하는 식으로요. 고기 요리 사이드로 감자튀김 대신에 더운 야채를 선택하든지, 그게 힘들다면 적어도 찐 감자로 선택하는 방법도 있겠습니다.
우리는 뭔가를 씹어야 해
간혹 다이어트를 위해 해독주스, 셰이크, 선식 등으로 식사를 대신하는 분들이 계십니다. 영양도 풍부하고 포만감도 충분한데 미치도록 허전한 이 느낌은 대체 왜 드는 걸까요? 맛도 그만하면 충분히 괜찮은데 말이에요.
이럴 때 당신에게 결핍된 것은 '음식물을 씹으면서 느끼는 만족감'일 가능성이 큽니다. 그 역시 맛이나 포만감 못지않게 식사의 즐거움에 있어 큰 부분을 차지하니까요. 음식에 관한 글에는 '식감'에 대한 묘사가 빠지지 않고 등장하는 것도 같은 이유에서겠죠.
이왕 유동식으로 끼니를 때우는 다이어트를 시작하셨다면, 기본 제품에 약간의 바삭함을 더해보세요. 견과류나 볶은 콩도 좋고요. 율무, 귀리, 렌틸콩 등 건강에 좋기로 알려진 곡물들을 바삭하게 말린 제품도 시중에 많이 나와 있으니, 취향대로 고르시면 되겠습니다.
준비된 냉장고, 밀프렙
출처: 네이버 블로그 시나
다이어트를 위해서는 자극적인 바깥 음식 대신 손수 만든 건강식을 챙겨 먹어야 한다는 건 다들 잘 아실 겁니다. 문제는 우리는 모두 바쁘고, 배가 고프기 시작하면 요리를 할 마음의 여유 따위는 결코 남지 않는다는 사실이죠.
한 번에 여러 회 분의 식사를 준비해 쟁여두는 ‘밀프렙’은 이런 문제를 간단히 해결해줍니다. 배고프고 지친 상태로 귀가해 라면 하나 끓일 기운이 없을 때, 냉장고에 데우기만 하면 되는 건강식이 가득하다면 당연히 그리로 먼저 손이 가겠죠. 이 방법은 다이어트에 도움이 될 뿐 아니라 식비까지 절약할 수 있어, 자취생들에게 큰 사랑을 받고 있습니다.
음식을 비교적 오래 보관해야 하기 때문에 주의할 점도 좀 있는데요. 가열된 기름은 산화가 빠르니 기름을 적게 사용하고, 육류는 사흘 이상 보관할 생각이라면 냉동실로 보내셔야 합니다. 또 과일이나 채소는 물기를 꼼꼼히 제거하고, 뜨거운 음식은 충분히 식힌 뒤 뚜껑을 닫아주세요.
허기와 갈증, 심심함 구분하기
출처: 네이버 블로그 데자니
'물만 마셔도 살이 찐다'라고 주장하는 분들, 여기 주목해주세요. 물은 진짜 0kcal라서 많이 마셔도 살이 안 찝니다. 물을 마시니 붓는 거 같다고요? 그건 물보다는 염분의 문제죠. 전문가들은 오히려 물을 충분히 마시지 않으면 살이 찐다고 말합니다.
의외로 수분 부족으로 인한 갈증을 허기로 잘못 인식하는 사람들이 많습니다. 분명 충분한 식사를 한 지 얼마 지나지 않았는데 배고픈 느낌이 들 때는, 우선 물 한 잔을 마시고 잠시 기다려봐야 하는 이유가 여기에 있는 것이죠. 그러고 나서도 허기가 가시지 않으면 그때 간식을 섭취하시는 게 현명합니다.
갈증만큼이나 배고픔으로 착각하기 쉬운 것이 '심심함'입니다. 어떤 일에 집중하면 식사 때 외에는 먹을 것 생각을 거의 안 하게 되죠. 반면 소파에 누워 뒹굴거리다 보면, 뭔가 손과 입이 허전한 듯한 느낌에 시달립니다. 무료함에 못이겨 과자나 팝콘을 들고 소파로 돌아오는 그 순간, 다이어트는 실패의 지름길로 진입하겠죠. 이런 일을 미연에 방지하고 싶다면 일상을 약간 바쁜 스케줄로 채워두는 것이 좋습니다. 꼭 운동이 아니더라도, 음식과 관련 없는 취미를 찾아 시간과 애정을 할애한다면 분명 다이어트에 도움이 될 거예요.
샐러드와 고구마, 닭 가슴살만 먹으며 10kg를 감량했다고 칩시다. 기쁜 마음에 그동안 참아왔던 음식들을 먹기 시작한다면? 자제력을 발휘할 수 있는 사람은 많지 않겠죠. 빠진 살이 다시 차오르기만 한다면 다행이고, 오히려 체중이 처음보다 더 늘어날 수도 있습니다. 식욕을 극도로억누르기보다는 평생 동안 한다고 상상해도 너무 암울한 생각이 들지 않는, 현실적인 다이어트 방식을 택하는 게 중요한 이유죠. 오늘 알려드린 작은 팁들로 시작해, 모두들 건강하고 만족스러운 다이어트하시기 바랍니다.
