자신의 몸을 탄력있고 멋진 몸매로 가꾸기 위한 노력을 하는 사람들이 많이 있습니다. 조깅이나 산책, 스트레칭을 비롯해 헬스장에서 각종 운동기구를 이용해 구술땀을 흘리며 운동을 하죠. 사실 헬스장에 가는 이유는 뭔가 체계적인 운동이 가능할 것이고 다른 사람들의 운동 모습을 보며 자극도 받을 수 있기 때문인 이유도 많이 있습니다. 또한 돈을 지불해서 아깝기 때문에서라도 간다고 하시는 분들도 많이 있습니다. 그런데 이런 이유가 아니라면 굳이 헬스장까지 가서 운동하지 않고 집이나 가까운 공원에서 맨몸으로도 많은 운동효과를 볼 수 있는 맨몸운동도 많이 있습니다. 지금부터 헬스장 운동기구 대신 맨몸으로 할 수 있는 운동 5가지를 소개해 드리겠습니다.
1. 레그프레스(Leg Press)
강인한 허벅지 근육(대퇴사두근, 대둔근, 슬굴곡근)을 키우는데 적합한 레그프레스는 스쿼드에 비해 허리에 가해지는 부하가 적어 비교적 무거운 무게로 운동을 할 수 있는 장점이 있다고 알려진 운동입니다. 하지만 반대로 이 운동은 허리의 근육을 사용하지 않기에 엉덩이, 허리 근육을 동시에 발달시키기에는 조금 부족하다고 할 수 있는데요.
레그프레스를 대신 할 수 있는 맨몸운동은 고블렛 스쿼트입니다. 고블렛 스쿼드는 집에서 간단하게 할 수 있는 다리 운동으로 양손으로 덤벨이나 무거운 물건을 들고 스쿼트 자세를 취함으로써 전반적인 상하체의 모든 근육을 효과적으로 자극 할 수 있는 운동입니다. 이 때 주의할 점은 스쿼트 자세의 주의점과 같이 무릎이 발 앞꿈치 앞으로 나가지 않도록 해 주어야 합니다.
2. 레그 익스텐션(Leg Extension)
레그 익스텐션은 무거운 무게를 앉아서 다리의 힘만으로 들어올리는 운동입니다. 허벅지 전면 근육을 발달시킬 수 있으며 이 운동을 통해 탄력 있는 허벅지를 만드는데 효과적입니다.
레그 익스텐션을 대신 할 수 있는 맨몸운동은 스텝업 운동이 있습니다. 계단오르기와 같은 운동으로 스텝업은 민첩성과 운동수행 능력을 향상시킬 수도 있습니다. 초보자의 경우 자신의 체중을 이용해 시작하고, 숙련자라면 아령 등을 통해 무게를 늘려 운동을 실시 할 수 있습니다. 주의할 점은 스텝업을 실시 할 때 상체를 기울이지 않도록 하고 무릎각이 수직이 되는 정도의 높이로 실시하세요.
기본적인 스텝업과 중량을 올렸다면 다양한 응용동작을 통해 다양한 부위의 운동도 병행해서 할 수 있습니다.
3. 체스트 프레스(Seated Chest Press)
체스트프레스는 가슴운동을 위한 운동기구죠. 일반 프리웨이트보다 안전하게 할 수 있기 때문에 초보자들이 많이 사용하기도 하는데요! 멋진 가슴근육을 키울 때 팔 힘은 최소한으로 줄이고 가슴의 힘을 이용해야 효과를 볼 수 있다고 하는데요.
헬스장 운동기구인 체스트프레스를 대신 할 수 있는 운동법은 푸쉬업(팔굽혀펴기)입니다. 팔굽혀펴기는 가슴 운동 뿐만 어깨와 삼두를 발달시키며 견갑골(날개뼈)의 안정을 도와주는 전거근도 좋아지는 효과가 있습니다. 팔굽혀펴기를 할 때는 엉덩이와 몸 전체가 같이 움직여야 하며 자세에 따라 운동되는 부위가 조금씩 달라집니다.
또한 다양한 응용동작을 통해 운동강도와 발달 부위를 달리할 수 있기 있으며 심지어 전신 운동이 되므로 운동효과가 매우 크답니다.
4. 힙 어덕터(Hip Abductor)
힙 어덕터는 허벅지 안쪽 근육을 탄력있게 만들어 주는 머신으로 개인의 유연성에 맞도록 각도 설정하고 무릎은 안쪽으로 모우는 동작을 반복하는 운동입니다.
힙어덕터를 대신 할 수 있는 맨몸 운동으로는 싱글레그스쿼트가 있습니다. 생각보다 균형 잡는 것부터가 어렵기 때문에 무엇인가 잡을것을 이용하거나 주변 사람과 같이 운동을 하는 것도 방법입니다.
5. 카프레이즈
카프레이즈는 탄탄한 종아리 근육을 만들 수 있는 머신으로 앉아서 하거나 서서 할 수도 있습니다. 스미스 머신 등을 이용하기도 하고 스텝박스 등 주변의 다양한 사물을 이용해 할 수 있는 운동 중 하나입니다.
이 카프레이즈는 헬스장 외에도 다양한 장소, 어느 곳에서나 남들 시선을 자극하지 않고 할 수 있습니다. 뒷꿈치를 들어 종아리를 올려 주는 것만으로도 종아리 근육을 자극해 줄 수 있기 때문에 지하철이나 버스 등에서도 손잡이를 잡고 할 수도 있으며 책상에 앉아서도 가볍게 해 볼 수 있습니다. 계단 등이 있다면 계단을 오르면서 해도 할 수 있습니다.
