허리에 통증이 있으면 만사가 귀찮고 행동에 제약이 많아질 수 밖에 없습니다. 허리 통증이 심한 경우 통증으로 인한 공포감은 이로 말할 수 없는데요. 코어 운동법을 통해서 허리 통증을 완화시킬 수 있습니다. 연령대가 높아지면 한순간 방심한 몸동작으로도 쉽게 삐끗하면서 허리가 아플 수 있는데요. 해외 유명 물리치료사 파트리샤 올트만 박사는 다음과 같은 허리 통증 완화에 가장 안전하고 효과적인 조치 방법 11가지를 소개하였습니다.
1. 데드벅(DEAD BUG)
- 바닥에 누워서 다리를 들고 무릎을 90도 굽힙니다.
- 손이 어깨 바로 위에 있게 공중에 팔을 들어올립니다.
- 천천히 오른손과 다리를 쭈욱 펼칩니다. 이때 허리는 바닥에 밀착되어야 합니다.
- 다시 원위치로 돌아간 후 반대편을 반복합니다.
2. 클램셀(Clam Shell)
- 엉덩이, 무릎 및 발목이 서로 쌓인 구조로 왼쪽 방향으로 눕습니다. 무릎을 90도로 구부립니다.
- 발을 붙이고 오른쪽 무릎을 회전시킨 다음 천천히 바닥에 내려 놓습니다.
- 반대편도 실행합니다.
3. 버드독 크런치(Bird Dog Crunch)
- 어깨 위의 손목과 엉덩이 아래의 무릎으로 탁상 위 자세로 손과 무릎을 시작하십시오.
- 오른팔을 앞쪽으로, 왼발을 뒤로, 평평한 등 및 사각형 엉덩이를 유지하면서 늘리십시오.
- 복근을 조이고 왼쪽 팔꿈치에 오른쪽 팔꿈치를 당길 때 내뿜습니다.
- 밖으로 나가서 다시 시작할 수 있습니다.
- 반대편도 실행합니다.
4. 글루트 브리지(Glute Bridge)
- 바닥에 허리를 대고 눕습니다. 무릎을 굽히고 팔을 엉덩이 밑으로 향합니다. 발을 서로 벌려서 엉덩이에서 몇 인치 떨어뜨립니다.
- 발 뒤꿈치를 밀면서 엉덩이를 들어 올립니다. 어깨에서 무릎까지 대각선을 만듭니다.
- 1~2초 동안 잠시 멈춘 다음 다시 낮춥니다.
- 익숙해졌다면 지지하는 다리를 하나로 해서 도전하세요.
5. 필라테스 롤업
- 머리 위로 팔을 쭉 펴서 바닥에 대고 매트 위에 머리를 댑니다.
- 손목이 어깨 위로 직접 올라가도록 팔을 펴서 척추를 바닥에 밀착시킵니다.
- 다리를 접어 몸을 "U"모양을 만듭니다.
6. 워리어 밸런스
- 왼발로 서서 오른쪽 무릎을 몸 앞에서 엉덩이 높이로 들어 올립니다.
- 몸통이 바닥과 평행이 될 때 서 있는 다리를 약간 구부린 자세로 유지합니다. 균형을 잡기 위해서 팔을 머리 위로 쭉 펴줍니다.
- 잠시 멈췄다가 원상복귀를 합니다.
- 반대편도 실행합니다.
7. 사이드 스텝 스쿼트
- 발을 붙이고 골반에 손을 댑니다.
- 오른발을 오른쪽으로 옮기면서 어깨 너비보다 넓게 발을 폅니다.
- 무릎을 구부린 후 엉덩이를 위아래로 내려 스쿼트 안으로 낮춥니다.
- 무릎을 곧게 펴고 발을 처음 위치로 옮깁니다. 다른 다리도 반복합니다.
8. 바디 웨이트 스쿼트
- 어깨 너비보다 발을 약간 넓게 서서 시작합니다.
- 무릎이 발가락을 가리지 않도록 하면서 엉덩이를 쪼그리면서 앉습니다. 체중이 발 뒤꿈치에 있는지 확인하고 가슴을 유지합니다.
9. 리버스 런지
- 발을 어깨 너비만큼 벌리는 자세로 시작합니다.
- 왼쪽 발을 뒤로 빼면서 숨을 들이마십니다.
- 무릎을 구부려 90도 각도로 다리를 만듭니다. 어깨는 엉덩이 바로 위에 놓고 가슴은 똑바로 세웁니다.
- 오른발 뒤꿈치를 밀어서 다시 원위치한 후 반대쪽 다리도 반복합니다.
10. 리버스 런지와 프론트 트위스트
- 발을 어깨 너비만큼 벌리는 자세로 시작합니다.
- 왼쪽 다리는 큰 걸음을 내믿고 무릎을 구부립니다.
- 몸통을 오른쪽(앞쪽) 다리 위로 올립니다.
- 서 있는 상태로 돌아오고 반대쪽 다리를 반복합니다.
11. 굿모닝(Good Mornings)
- 발은 어깨 너비로 펼치고 손은 머리 뒤로 해서 팔꿈치를 넓게 벌리세요.
- 무릎을 약간 구부리고 허리를 뒤쪽으로 돌려서 땅과 거의 평행할 때까지 몸통을 내립니다.
- 몸통을 일으킵니다.
