역대급 더위였던 여름이 가고 추운 겨울이 왔습니다. 지난여름 혹독하게 다이어트를 했던 분들도 많으실 거예요. 다이어트는 성별, 나이 구분 없이 공통된 관심이죠. 헬스장에서 젊은 사람들보다 더 열심히 운동하시는 할머님, 할아버님도 많이 볼 수 있답니다. 하지만 누구나 똑같이 추운 겨울 나태해진 몸은 주인 말을 듣지 않죠. 한파를 뚫고 헬스장까지 걸음 하는 건 너무 어려운 일인데요. 겨울잠을 준비하는 곰이 되고 싶은 심정 모두 공감하실 거예요. 그래서 오늘은 헬스장까지 가기 힘들 분들을 위해 준비했습니다. 홈트레이닝의 넘버원 스쿼트에 대해 이야기를 나눠볼 건데요. 매일 100개씩 스쿼트를 하면 어떤 일이 일어나는지 같이 알아볼까요?
1. 쉽게 따라할 수 있는 스쿼트 10가지
출처 인스타그램 @euddeume_
하루에 100개, 100이라는 숫자에 선뜻 도전하기가 겁날 수도 있습니다. 그럼 동작을 바꿔가며 10번씩만 해보세요. 10가지 동작을 10개씩 하면 지루하지 않게 운동을 할 수 있습니다. 한가지 동작으로 채울 때보다 다양한 근육들을 사용할 수 있죠. 지금부터 제가 쉽게 따라 할 수 있는 10가지 스쿼트를 알려드릴게요.
유튜브 심으뜸의 마이나스 라이프
1) 베이직 스쿼트- 가장 기본적이 스쿼트 자세로 허벅지와 지면이 평행하게 앉았다가 다시 올라온다
2) 풀 스쿼트-허벅지 뒤쪽 근육에 어느 정도 자신이 있다면, 기본 스쿼트 자세에서 조금 더 내린다.
3) 좁은 스쿼트-다리 간격을 조금 더 좁게 서서 스쿼트를 하면 앞쪽 허벅지에 더 많은 자극을 줄 수 있다.
4) 외다리 스쿼트- 앞으로 두 팔을 나란히 뻗고 다리를 직각으로 들어준 뒤 엉덩이를 빼고 천천히 앉는다.
5) 점프 스쿼트 반동을 이용해 앉았다가 점프를 뛰고 앉은 자세로 스쿼트 동작을 한다.
유튜브 심으뜸의 마이나스 라이프
6) 와이드 스쿼트- 다리를 넓게 벌려 무릎이 모아지지 않게 하면 허벅지 안쪽과 엉덩이까지 자극이 온다.
7) 플리에 스쿼트-발레동작 플리에에서 따온 스쿼트, 엉덩이의 유연성을 기르는 기 좋다.
8) 고블린 스쿼트-케틀 벨이나 덤벨을 잡고 가슴 쪽으로 당기며 동시에 스쿼트 동작을 한다.
9) 스플릿 스쿼트-런지 자세를 잡고 뒤에 있는 발을 의자에 올려놓고 천천히 앉는다.
10)스쿼트 사이드 레그레이즈-스쿼트를 하고 올라올 때 다리를 옆쪽으로 올려다 내려주세요.
2. 효과 끝판왕 스쿼트
1) 자세 교정
스쿼트 동작 내내 가슴을 펴고 복부를 단단히 고정시켜야 합니다. 그래서 오래 앉아 구부정한 자세로 핸드폰을 많이 보는 현대인에게 꼭 필요한 운동이죠. 특히 거북목과 굽은 등의 증상을 바로잡는데 도움이 많이 된답니다. 자세를 바르게 잡는 습관을 만들기 효과적이죠.
2) 전신 근육 발달
스쿼트는 단순히 하체 운동으로 알고 계시는 분들도 많으신데요. 실제로는 다리근육뿐 아니라 코어와 척추 근육을 자극해 강화시키는 대표적인 운동이랍니다. 등과 어깨 근육까지 자극을 주기 때문에 전신의 근육을 모두 사용하게 되는 것이죠. 실제 바벨을 이용해서 스쿼트를 해보시면 바로 공감하실 수 있을 겁니다.
3) 근육량과 근력 향상
다관절 운동은 무거운 중량을 다루고, 여러 관절을 동시에 사용하는 운동을 말합니다. 근육량 증가에는 꼭 필요한 테스토스테론과 성장호르몬을 방출하는데 도움을 줍니다. 스쿼트가 바로 다관절 운동이랍니다. 운동선수들도 운동 중 빠지지 않는 필수 코스인 이유이기도 합니다.
4) 건강한 마인드
도전은 결단력과 독립심을 키울 수 있죠. 50번째 스쿼트 후 그냥 누워서 도전 따위는 잊고 싶어질 거예요. 하지만 포기하지 않고 남은 29일 동안에도 계속 반복해보세요. 운동은 더 이상 내가 해야 하는 것이 아닙니다. 내가 하고 싶은 일이고, 지친 일상과 긴장을 벗어나는데 도움이 될 거예요.
3. 통증없는 정확한 스쿼트 자세
출처 브런치 텐바디
1) 굽어진 허리
스쿼트자세 중 가장 힘든 것이 허리를 꼿꼿이 드는 것입니다. 어리가 굽혀지면 척추 디스크가 무게 충격을 흡수하게 돼 부상 위험이 있으니 꼭 주의하셔야 합니다.
2) 얕은 스쿼트
무릎만 살짝 구부리는 동작은 스쿼트라고 할 수 없습니다. 오히려 햄스트링과 대퇴사두근의 근력 불균형으로 무릎에 무리만 갈 뿐이죠. 최대한 수평으로 지면과 가깝게 앉으셔야 해요.
3) 높이 향한 시선
시선이 너무 높으면 목 부분이 젖혀져서 등 위쪽에 과도한 중량이 실리게 됩니다. 그럼 여성분들이 가장 싫어하시는 승모근이 발달한답니다. 시선은 정면을 바라보시는 게 가장 좋습니다.
출처 브런치 텐바디
4) 빠른 호흡
운동의 최고점에 도달했을 때 숨을 내쉬는 것이 좋아요. 내려갈 때보다 올라올 때 숨을 내쉬세요. 제대로 된 호흡으로 운동을 해야 부상도 방지하고 효과도 극대화할 수 있답니다.
5) 앞으로 나간 무릎
무릎이 너무 앞으로 나가면 무릎으로 무게가 다 실리게 된답니다. 무릎 연골은 여러분이 생각하는 것보다 더 약해요. 건강을 위한 운동이 건강을 해칠 수도 있죠. 통증이 있다면 전문가의 도움을 받아보셔야 합니다.
지금까지 매일 하는 100번 스쿼트에 대해 알아봤습니다. 다이어트는 체중 감량이 아니라 체중 유지라는 거 여러분도 알고 계실 거예요. 꾸준히 운동 루틴을 유지하는 것이 중요하죠. 스쿼트 100번정도는 몸이 빠르게 적응할텐데요.
그렇다고 절대 운동에 소홀해지면 안 돼요. 우리의 몸은 아무것도 하지 않는 것엔 더 빨리 적응한답니다. 오랜 시간을 들여서 만든 체력과 근력을 잃으면 너무 아깝잖아요. 시간을 내서 운동하기 힘든 분들은 집에서 간단하게 매일 스쿼트부터 시작해보시는 거 어떨까요?
