체중이 늘고 줄어드는 것은 매우 간단한 산수로 결정됩니다. 섭취하는 에너지보다 사용하는 에너지양이 많을 때 살이 빠지는 건데요. 다이어트를 할 때 식이조절이 가장 중요한 것도 같은 맥락이죠. 그래서 극단적으로 음식 섭취를 안 하는 다이어터들도 많습니다. 그럼 무조건 적게 먹으면 살이 빠질까요? 정답은 아닙니다. 우리의 몸은 실제로 그렇게 단순하게 이루어지지 않았습니다. 최근 학설'탄수화물-인슐린 모델(carbohydrate-insulin model)에 따르면 체중조절을 결정하는 것은 바로 혈당입니다.
출처 서울대학교병원 포스트
혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당조절을 위해 인슐린이 분비됩니다. 문제는 인슐린이 당만 떨어트리는 게 아니라 지방으로 에너지 축적을 한다는 점입니다. 에너지들은 다 지방으로 몰려가고 혈액 내에는 당장 사용할 수 있는 에너지가 적어지죠. 결국 우리 몸은 다시 허기를 느끼게 됩니다. 체중 조절엔 혈당지수가 낮은 음식 섭취로 인슐린을 조절하는 게 중요한데요. 그럼 음식들의 혈당지수를 더 자세히 알아볼까요?
1. 3G 급 느린 소화, 낮은 혈당 지수 [1-55]
출처 왼 @theboxbakery 오 @mi_jung1205
당근, 대부분의 과일(사과, 오렌지, 망고, 통조림 복숭아), 통밀빵, 플랫 브레드, 옥수수, 스파게티, 옥수수, 유제품, 견과류, 돼지고기, 양고기가 천천히 소화되는 음식에 포함됩니다. 이 음식들은 소화까지 최대 5시간까지 걸린다고 해요. 그만큼 저혈당 식품은 우리 몸을 더 오래 활기 있게 지속시켜주죠. 혈당지수가 실제로 없는 음식들도 있습니다. 대표적으로 계란, 치즈, 기름, 허브인데요. 몸이 필요한 영양분으로 가득하기 때문에 소화는 빨리 된다는 특징이 있습니다.
이 그룹에는 고구마, 호박, 바나나, 키위, 수박, 파인애플, 뮤즐리, 탄산음료, 팝콘, 감자칩이 포합됩니다. 이 음식들은 느리지도 빠르지도 않은 소화 속도를 가졌는데요. 설탕 덩어리로 알려져 있는 탄산음료가 중간 혈당 수치라니 많은 분들이 의아해하셨을 것 같아요. 그 이유는 바로 혈당 수치를 결정하는 것은 바로 탄수화물이기 때문이죠. 밑에 높은 혈당지수 음식을 보시면 더 잘 이해가 되실 거예요.
3. 5G 급 빠른 소화, 높은 혈당 지수 [70 이상]
인스턴트 감자, 삶은 감자, 하얀 식빵, 흰쌀, 쌀죽, 오트밀은 대표적인 높은 혈당지수 음식입니다. 대표적인 탄수화물 식품들이죠. 물론 허기를 느껴도 먹지 않는다면, 지방을 다시 에너지로 사용할 수 있게 됩니다. 하지만 대부분의 사람들은 견디지 못하고, 다시 또 지방을 축적하게 되는 건데요. 결과적으로 적정 섭취량을 넘게 돼 과체중이 되는 것이죠.
4. 그동안 오해해서 미안
많은 분들이 피자를 고혈당 식품이라고 생각하셨을 거예요. 밀가루 반죽, 기름진 치즈와 소시지만 있다면 그 생각이 맞았을 겁니다. 하지만 피자는 생각보다 건강한 음식이랍니다. 피자 토핑 속에는 다양한 채소들이 들어가는데요. 게다가 대표적인 저혈당 식품인 돼지고기나 소고기가 들어가는 피자도 많죠. 요즘엔 혈당이 높은 흰 밀가루 대신 곡물 도우를 내세운 피자들이 더 인가가 많다고 해요. 여러분도 곡물 도우에 야채 토핑을 듬뿍 넣어 건강하게 피자를 즐겨보세요.
출처 블로그 마리
우유에 지방이 많아서 먹으면 살찐다고 알고 있는 분들이 많은데요. 오히려 꾸준히 하루에 1잔씩 마시면 몸에 좋다는 사실 알고 계시나요? 국내 연구결과 하루에 2잔씩 마시면 복부비만이 21%나 줄어드는 효과까지 확인됐습니다. 우유는 비만뿐만 아니라 고지혈증, 대사증후군 위험도 낮출 수 있답니다. 그래도 지방 때문에 고민이 신분들은 저지방 우유나 무지방 우유를 드시는 것도 추천드립니다. 칼로리를 줄이는 것도 중요하지만 근육 유지를 위한 단백질과 칼슘 섭취도 놓쳐서는 안되니깐요.
지금까지 음식 혈당 지수에 대해 알아봤는데요. 하지만 여러분 저혈당 음식이 건강에 좋을 거라는 함정에 빠지시면 안 된답니다. 가공식품은 엄청난 포화지방, 설탕, 칼로리를 가지고 있죠. 치즈 버거로 예를 들어보면, 혈당지수는 낮지만 식품 첨가물 덩어리이기 때문에 에너지와 체중조절에 전혀 도움이 되지 않습니다. 혈당으로는 구분할 수 없는 식품의 영양가치를 잘 따져서 균형을 맞추는 게 가장 중요하죠. 성별, 연령, 기초대사량에 맞는 식단으로 건강한 다이어트하세요.
