종합 비타민 살 때
뒷면을 꼭 봐야 하는 의외의 이유
혹시 챙겨드시는 영양제 있으신가요? 면역력 높여주는 홍삼도, 혈관을 튼튼하게 해주는 오메가3도 인기지만, 아무래도 가장 기본적으로 챙겨드시는 건 종합 비타민일 텐데요. 종합 비타민은 종류도 많은 데다 들여다봐도 뭐가 뭔지 모를 어려운 성분들이 잔뜩 쓰여있다 보니, 그냥 약국에서 추천하는 걸 집어 들게 되기 일쑤죠. 회사에서 알아서 적정 비율로 넣어놨겠지 싶기도 하지만, 연령이나 체질에 따라 조심해야 하는 성분도 있다고 하는데요. 그럼 비타민을 사러 가서는 무엇을 주의 깊게 봐야 하는지, 지금부터 하나하나 짚어볼까요?
출처: KBS
종합 비타민을 먹어야 하는 이유
우선 여기부터 시작합시다. 우리는 왜 종합 비타민을 먹어야 할까요? 하루 세 끼 밥도 잘 챙겨 먹고, 과일도 간식으로 먹는 사람이라면 '밥이 보약이지 영양제는 필요 없다'라고 생각하실 수 있을 겁니다. 하지만 그렇지가 않습니다. 2008년에 하버드 공중보건 대학원에서 발표한 '건강음식 피라미드'에 따르면 하루에 필요한 비타민을 모두 섭취하려면 여러 가지 빛깔의 과일과 채소를 껍질째, 씨앗을 포함하여 작은 접시로 세 번을 나눠먹어야 한다는데요. 현대 사회를 살아가는 사람들 중에서 이런 방식으로 과일을 먹을 수 있는 사람은 정말 극소수겠죠.
출처: 비온뒤
게다가 50년 전의 과일과 채소에 비하면, 현대의 식품들은 비타민을 포함한 영양소가 턱없이 적게 함유되어 있다는데요. 그 이유는 한정된 땅에서 여러 번, 대량으로 경작을 하는 탓에 토양의 영양분을 과일이나 채소가 충분히 빨아들이지 못하기 때문이라고 합니다. 따라서 현재의 과일과 채소로 하루에 필요한 비타민을 전부 섭취하기도 힘들고, 섭취한다고 해도 열량 과다로 비만이 되기 쉽습니다.
종합 비타민을 섭취하면 암 발생률이 감소한다는 연구결과도 있습니다. 하버드 의과대학이 2012년에 발표한 논문에 따르면, 1만 4천 명의 의사들이 11년간 종합 비타민을 복용한 결과 암 발생률이 8% 정도 감소했다고 합니다. 그냥 좀 덜 피로하자고 먹는 비타민인 줄 알았는데, 암 발생률까지 낮춰준다니 이 정도면 종합 비타민을 챙겨 먹을 이유는 충분하네요. 그럼 어떤 기준으로 종합 비타민을 골라야 부작용 없이 좋은 효과들만 누릴 수 있는 걸까요?
기준 1. 비타민 B12 함유 여부
모든 비타민이 자기 나름의 역할을 하지만, 비타민 B는 특히 중요합니다. 신진대사를 활발하게 해 피로를 덜 느끼게 해주거든요. 비타민 B는 종류도 다양합니다. B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12의 8가지가 있는데요. 각자 효능이 다르기 때문에 골고루 섭취해 주는 게 포인트라고 해요. 예를 들면 비타민 B1은 소화와 신체 순환 그리고 에너지 발생에, 비타민 B2는 염증이나 빈혈 방지에 관여한다고 합니다.
출처: SBS
시중에 나와 있는 종합 비타민들을 잘 살펴보면, 다른 비타민 B를 다 함유하고 있더라도 비타민 B12는 빠져 있는 경우가 간혹 있다고 합니다. '코발라민'이라고도 불리는 비타민 B12는 신경세포를 건강하게 하고, 유전자 물질과 적혈구의 생산을 도우며 심혈관계 질환을 예방하는 중요한 비타민이죠. 따라서 종합 비타민을 고르실 때는 비타민 B12가 들어 있는지 확인하시는 게 좋습니다.
다양하게 들어있는 것도 중요하지만 충분히 들어있는 것 역시 중요합니다. 몸으로 비타민B의 효능을 느끼려면 일일 영양소 기준치의 10배 정도는 필요하다고 하는데요. 일일 영양소 기준치는 결핍증을 예방하는 정도의 최소한의 양이기 때문이라고 합니다.
기준 2. 천연 or 합성
뭐든 천연이라고 하면 더 건강할 것 같은 기분이 들죠. 하지만 비타민의 경우 꼭 그렇지는 않은데요. 모든 성분을 천연으로만 넣는다면 종합 비타민의 가격이 비싸지는 것은 물론 1알의 크기가 너무 커져 먹기 힘들 거라고 합니다. 특히 비타민 B9에 해당하는 엽산은 합성이 오히려 순도도 높고, 가격은 싼데 효과는 같다네요.
출처: 네이버 블로그 미류
하지만 천연이어야 안전한 비타민도 있는데요. 바로 비타민 E입니다. 합성 비타민 E를 많이 섭취할 시 심장 질환 발생이 위험이 있다고 하는데요. 그럼 내가 산 종합 비타민에 든 비타민 E가 합성인지, 천연인지는 어떻게 알아볼 수 있을까요? 답은 비타민 통의 뒷면 라벨에 있습니다. 'D-알파-토코페롤'로만 표기되어 있는 것은 천연, D와 알파 사이에 L이 붙어 D-L-알파로 표기되어 있는 것은 합성이죠.
기준 3. 액상 or 알약
출처: 티스토리 블로그 너랑 나랑 행복하게
드라마를 시청하다 보면, 스트레스를 받은 주인공이 물컵에 발포 비타민을 한 알 넣어 시원하게 마시는 간접광고가 나올 때가 있죠. 뭔가 보글보글 거품도 나고, 그냥 물을 마시는 것보다 맛있는 것 같아 물에 녹여 먹는 비타민, 혹은 아예 액상 형태로 나온 비타민을 선호하시는 분들도 계신데요. 만약 치아가 약한 분들이라면 액상보다는 알약 형태로 된 비타민을 드시는 게 낫습니다. 액상으로 마시면 비타민 C 성분이 이에 닿으면서 치아가 부식될 수 있기 때문이죠.
기준 4. 비타민 A와 철분의 함량
위에서 비타민 B는 기준보다 많이 들어 있는 게 좋다고 말씀드렸죠. 지용성 비타민인 비타민A는 그 반대입니다. 수용성 비타민은 혹시 필요 이상을 섭취하더라도 소변으로 배출이 되지만, 지용성 비타민은 배출이 되지 않기 때문이죠. 따라서 과다 복용 시 다양한 부작용이 나타날 수 있습니다.
비타민 A를 과다 섭취하면 두통이나 피부 가려움, 건조함 등의 증상이 생길 수 있습니다. 좀 더 심각하게는 흡연자의 폐암 발생률을 높이고, 임신부의 경우 기형아 출산의 위험도 있다고 하네요. 우리는 음식물로도 비타민 A를 섭취하므로, 종합 비타민을 고를 때는 비타민 A가 일일 영양소 기준의 절반 정도만 함유되어 있는 걸 선택하셔야 합니다. 한국인 영양섭취기준에 의한 성인(20~49세)의 1일 비타민 A 권장 섭취량은 남자 750㎍ RE, 여자 650㎍ RE입니다. 따라서 남녀 각각 375㎍ RE 325㎍ RE 정도만 함유되어 있는지 확인하면 되겠네요.
또 한가지 낮은 함량인 것이 오히려 좋은 성분이 있는데요. 바로 철분입니다. 임신부라면 철분을 꼭 따로 복용해 줘야 하지만, 보통 사람에게는 추가적인 철분 섭취가 필요하지 않습니다. 특히 40대 이상이거나 심혈관계 질환이 있는 분, 폐경 이후의 여성분들은 오히려 철분을 피하셔야 합니다. 철분이 혈액을 걸쭉하게 만들어 혈전 생성으로 뇌졸중과 심장병 발생률을 높일 수 있기 때문이죠.
기준 5. 자주 들어본 컬러푸드 성분
출처: 백세시대
'세계 10대 슈퍼푸드' , '최고의 항산화제'... 이런 말 어디서 많이 들어보셨죠? 이제 그런 목록에서 자주 들어본 이름들을 비타민 고르는 데에 쓰실 차례입니다. 다양한 컬러의 식품을 섭취해야 한다고 말하는 이유는 그 컬러의 식품에 함유된 파이토케미컬(건강에 도움을 주는 생리 활성을 가지고 있는 식물성 화학물질) 때문인데요. 토마토의 라이코펜, 녹차의 카테킨, 레드와인의 레스베라트롤, 블루베리의 안토시아닌 등이 이에 해당됩니다.
출처: 국민건강지식센터
파이토케미컬은 생명유지를 위해 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소는 아니지만, 강력한 항산화 작용을 통해 노화를 억제하고 염증을 가라앉히는 역할을 하기 때문에 지속적으로 섭취해 주는 게 좋죠. 비타민을 고를 때는 이런 다양한 식물성분들이 충분히 들어있는지도 체크해 보세요.
자신에게 필요한 비타민만 구매해 고용량으로 섭취하는 것보다 종합 비타민이 나은 이유는, 일정한 효과를 내는 영양소는 반드시 다른 영양소에 영향을 미치고, 부작용을 불러올 가능성도 안고 있기 때문입니다. 예를 들어 칼슘이 너무 많으면 마그네슘이 부족해지고, 아연이 너무 많으면 구리가 부족해지는 식이죠. 따라서 일반인들이 섭취하기에는 미리 적정한 비율로 다양한 비타민을 배합해 놓은 종합 비타민이 더 적절합니다. 이왕 먹는 종합 비타민, 꼼꼼히 살펴보고 깐깐하게 고르셔서 한층 활력 있는 날들을 보내시기 바랍니다.
