요즘 같은 무더운 날씨에는 몸이 축 늘어나면서 컨디션 조절하기가 쉽지 않습니다. 먹거나 재미나는 것을 보거나 실외로 기분 전환을 하려고 노력하는데요. 의도했던 대로 기분전환이 지속적이지 않은 경향이 있습니다. 이럴 때 찌뿌듯한 내 몸에 활력소가 되면서 몸매를 가꾸어주는 간단한 운동을 해보는 것은 어떨까요? 굳이 헬스장에 가거나 비싼 장비는 살 필요가 없습니다. 필요한 것은 결심과 하루 10분입니다. 다음은 하루 10분 4주 만에 내 몸매를 변형시키는 간단한 운동법 7가지를 소개해드리겠습니다.
1. 플랭크
플랭크는 정적 운동으로, 운동하는 동안 움직일 필요가 없지만 대신 몸을 올바른 자세로 고정시켜야 합니다. 올바르게 하기 위해선 그림에 나와있는 예를 따라 팔꿈치, 팔뚝 및 앞다리에 몸을 의지하세요. 허리를 낮추거나 허리를 굽히지 않고 등을 완벽하게 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 플랭크를 통해 팔꿈치로 몸을 지탱하는 데 어려움이 없다면 뭔가 잘못되었습니다. 플랭크 동작을 취하는 동안 복근, 팔 근육, 등 과 허벅지 근육 전체에 근육을 사용하게 됩니다.
2. 푸시업
올바른 푸시업을 수행하려면 플랭크처럼 처음 위치로 정하고 팔로 위로 밀어 올리십시오. 가장 중요한 것은 등, 아래 및 다리를 직선으로 유지하는 것입니다. 이렇게 하면 복근뿐만 아니라 팔이 변형됩니다. 다음 단계는 가능한 한 천천히 처음 위치로 돌아가는 것입니다.
3. 허벅지와 엉덩이
그림과 같이 운동을 시작하여 손과 무릎으로 몸을 지지합니다. 그런 다음 한쪽 다리를 스트레칭하며 똑바로 유지하면서 반대쪽 팔을 올리거나 옆으로 당기세요. 이때 구부리면 안됩니다. 그 후에 다른 쪽 팔과 다리도 똑같이 하십시오.
4. 스쿼트
스쿼트는 균형에 관한 것입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 발바닥을 붙이고 서 있으세요. 그런 다음 천천히 상상속의 낮은 의자에 앉은 것처럼 쭈그려 앉기 시작하십시오. 무릎과 발은 직선을 형성해야합니다. 가능한 한 뒤로 작은 것을 당겨보십시오. 그림과 같이 팔을 앞으로 펼쳐서 균형을 유지하도록 도울 수 있습니다. 당신이 아래에 있을 때 가능한 한 천천히 몸을 밀어서 올리세요.
5. 복근운동
허리를 굽히고 팔을 쭉 뻗은 다음, 다리를 천천히 들어 올리고 무릎을 구부린 채로 아래의 그림처럼 손으로 만지십시오. 초기 위치로 돌아가서 다른 다리와 팔을 반복하십시오. 여기서 주의해야할 점은 왼쪽 팔은 왼쪽 다리로 가고 오른쪽 팔은 오른쪽 팔로 가야합니다.
6. 복근과 엉덩이 운동
첫째, 몸과 몸이 바닥 위의 삼각형을 이룰 수 있도록 손과 발에 몸을 맡기세요. 첫 번째 사진에서 볼 수있는 것처럼 다리를 최대한 올린 다음 천천히 내리고 무릎으로 코끝을 만지십시오. 초기 위치로 돌아가서 반대쪽 다리와 동일하게 진행해주세요.
7. 허리운동
다리를 어깨보다 넓게 벌리고 무릎을 약간 구부린 뒤 등을 벽에 대고 처음 자세를 취하십시오. 그런 다음 그림과 같이 손가락으로 레이스를 하거나 공을 가져간 다음 서서히 손을 좌우로 움직여서 벽을 만지려고 시도하고 가장 중요한 것은 똑바로 세우세요.
★4주 계획★
1주차 :
2분 플랭크 - 1분 푸시업 - 1분 허벅지와 복근운동 - 1분 복근운동 - 1분 복근과엉덩이 - 허리 1분 - 2분 플랭크
연습 사이에 10초 휴식을 취하세요.
2주차 :
1세트 : 3분 플랭크 - 3분 복근 - 3분 허벅지와 엉덩이(운동 사이에 15 초 휴식)
2세트 : 3분 허리 - 3분 푸시업 - 3분(복근과 엉덩이)
3주차 :
주간 1세트를 반복한다.
4주차 :
주간 2세트를 반복한다.
모든 것을 올바르게하면 단 4주 만에 놀라운 성과를 얻을 수 있으며, 보너스로 매일 10분짜리 간단한 연습을 하는 습관을 기를 수 있습니다. 그리고 몸을 더 향상시키려고 한다면, 노력을 두 배로 늘리면 됩니다.
